日ごとに寒さがつのってまいりましたが、いかがお過ごしでしょうか。
さて、皆さんは日常生活で、次のチェック項目にいくつ該当しますか？

• つまずきやすい
• 歩幅が狭くなった
• やせ型
• 立っているのがつらい
• 猫背の方が楽
• 疲れやすい
• 信号が青の間に横断歩道を渡りきれない
• 足などがむくみやすい
• ペットボトルを開けるのがつらく感じる
• ダイエットしても効果がない、ダイエット後にリバウンドしやすい
• 極端な食事制限をしたことがある

3つ以上該当する方は、「サルコペニア」予備軍かもしれません。

サルコペニアとは、「筋肉」と「喪失」を意味するギリシャ語を組み合わせた造語です。筋肉が減り、からだの機能が低下した状態を指します。加齢が主な要因で、65歳以上の高齢者の約25％に該当するといわれています。
握力が低下している、または歩く速度が低下していて、検査で筋肉量が基準より減少していることが認められると、サルコペニアと診断されます。
サルコペニアの原因は、加齢だけではありません。低栄養や活動不足などにも注意が必要です。低栄養になると、活力や筋力、身体機能が低下します。それによって活動量も減り、さらなる食欲低下をもたらす悪循環が生まれてしまいます。サルコペニア対策は、この悪循環を断ち切ることにつながります。

【食事対策】

• たんぱく質を十分に摂ることが大切です。たんぱく質の供給源になる肉、魚、卵、大豆を使った料理を毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。

【運動対策】

• 日常生活を活動的にすることで、筋肉量の維持、増強は可能です。
  ウォーキングなど外を歩くことも効果的ですが、自宅でできる運動をご紹介します。
  
  手すりにつかまっても構いません。無理なく少しずつ進めていきましょう。
  

• ・座ったままで足のつま先の上げ下げ
• ・片足ずつの太もも上げ：座ったままでも立ってもOK
• ・立位で踵を上げた、つま先立ち
• ・膝を軽く屈伸させるスクワット

 
筋肉を維持し、健康な体で冬を乗り切りましょう！！

訪問看護ステーションFlorence　
作業療法士　中根稔